Cãibras: aprenda quatro técnicas para reverter a dor aguda na musculatura

Não é incomum, durante as partidas de futebol, vermos os jogadores deitados no gramado, geralmente com as mãos na musculatura posterior da coxa, ou na panturrilha, urrando de dor. O companheiro do time - ou o médico da equipe - vem, estica e suspende a perna do jogador para o alto, segura seu calcanhar e, com a outra mão, força a parte superior de seus pés na direção da cabeça, afim de "esticar" toda a musculatura do membro inferior.

Nestes casos, na maioria das vezes, não se trata de uma lesão grave, e sim de uma cãibra, uma contração involuntária da musculatura que propaga uma dor terrível e momentânea, exigindo alguns cuidados para dissipá-la. Nenhum esportista, amador ou profissional, de qualquer modalidade, está a salvo. No entanto, você pode evitá-las e, se ela vier sorrateiramente, existem métodos para aliviar a dor.

As cãibras podem acontecer quando menos se espera e atingir pés, panturrilhas, pernas (mais comuns), barriga, mãos, braços e costas. As contrações musculares ocorrem em espasmos, tornando visíveis os músculos e tendões rígidos, contraídos.

Dentre as causas, podemos citar o uso exagerado da musculatura (mais comum); baixas temperaturas; desidratação; má circulação sanguínea; carência de sais minerais; compressão de raízes nervosas e motivações ligadas à doenças.

A prevenção baseia-se primordialmente na boa hidratação (músculos hidratados se contraem e relaxam com mais facilidade), exercícios de alongamento pré e pós exercício, e alimentação balanceada (alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, como frutas e legumes, são importantes para o bom funcionamento dos músculos).

QUANDO A CÃIBRA VIER...

Há algumas medidas simples e importantes que podem garantir o alívio da dor aguda da cãibra. Nosso fisiologista Turíbio Barros citou as principais:

- Alongamento imediato

Alongar o músculo em espasmo é, geralmente, a providência mais efetiva. Quando as câimbras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida.

Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, e esticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos. Peça ajuda a um amigo (veja na imagem acima) para facilitar o alongamento ou alongue-se sozinho.

- Massagem

A massagem da área afetada com movimentos circulares ajuda na recuperação para o estado normal da musculatura. Alongar e massagear são técnicas fundamentais para promover o rápido relaxamento da musculatura e alívio da dor.

- Aplicação de calor

O aumento da temperatura no local da contração favorece o relaxamento dos músculos e seu retorno ao estado normal.

- Reposição hídrica e de sais minerais

É importante a ingestão de água e sais minerais para que a contração do músculo não volte repentinamente ao menor esforço.

Passado o desespero, é recomendado não forçar e interromper a atividade física até que se possa ter certeza que o músculo está recuperado - ou tentar deixá-lo repousado o máximo possível.

Fonte: EuAtleta

Fisioterapia evita fibrose muscular e ajuda a impedir acúmulo de lesões

Quando ocorre uma lesão muscular, a fisioterapia é fundamental para que não se forme uma fibrose cicatricial e comprometa a força e flexibilidade

As lesões musculares são acidentes muitas vezes provocados pela prática esportiva ou também por atividades de lazer ou laborais. Quem já teve uma sabe que é um processo doloroso e muitas vezes incapacitante, dependendo da severidade do trauma. Geralmente, uma lesão muscular requer um período de cerca de três semanas para uma cicatrização, podendo eventualmente exigir um período mais longo quando o quadro é mais grave.

O processo de cicatrização de uma lesão, se caracteriza pela formação de um tecido com características diferentes do tecido muscular propriamente dito. Este tecido cicatricial é predominantemente de tecido conjuntivo e além de não ser tecido contráctil como o tecido muscular, apresenta uma menor flexibilidade.

Esta cicatrização da lesão no músculo pode se transformar no que chamamos de fibrose cicatricial. Quando esta fibrose aparece no músculo, o mesmo se torna mais vulnerável a uma nova lesão. A maior vulnerabilidade decorre principalmente da perda de flexibilidade.

Usando um exemplo simples é como se imaginássemos um elástico no qual seja grudada uma gota de cola. A consequência lógica é que este elástico perderia flexibilidade. A gota de cola representaria a fibrose, e fica fácil de entender que a chance do elástico romper quando estirado é muito maior com a gota de cola grudada.

Isto muitas vezes explica a reincidência de lesões num mesmo músculo, e o que na verdade ocorre não é uma nova ruptura no mesmo ponto, e sim no ponto adjacente à fibrose, por comprometimento da flexibilidade.

O diagnóstico da existência de fibrose é feito principalmente com o ultrassom do músculo e sua identificação é fundamental para o tratamento. O mais importante, entretanto, é que se evite a formação de fibroses. Quando ocorre uma lesão muscular, o tratamento fisioterápico adequado é fundamental para que a lesão não forme uma fibrose cicatricial e comprometa tanto a força quanto a flexibilidade do músculo.

Lesão muscular precisa de fisioterapia e não somente do “desuso” do músculo. O tratamento adequado não só evita a fibrose como também evolui com o fortalecimento adequado para evitar que fique como sequela um desequilíbrio muscular.


Fonte: EuAtleta

ESTRATÉGIA NUTRICIONAL NAS CORRIDAS

O ano mal começou e as corridas de ruas já estão a todo vapor. Mesmo sendo o segundo esporte mais praticado no Brasil, somente uma pequena parte dos atletas possuem estratégias de alimentação correta para as corridas.

Na maioria das vezes as pessoas copiam o que as outras fazem, mesmo sem saber qual foi a estratégia adotada pela outra pessoa, a composição corporal e as preferências alimentares. No final, por não saber o que comer, a escolha é sempre banana! Acreditem, mesmo sendo uma das opções existem outros alimentos que podem ser usados. Muitas vezes, só uma banana antes da corrida não será suficiente para você fazer uma boa prova, isso se conseguir terminá-la.

Como já venho falando nos outros posts, a prescrição de nutrição deve ser sempre personalizada. Antes de começar a correr é interessante saber qual seu percentual de gordura para ter certeza que não irá carregar nenhum peso extra. No caso dos homens o percentual de gordura para atletas de elite estaria entre 3-6% e amadores até 14%. Para as mulheres de elite entre 10-15% e amadoras até 20%.

O próximo passo seria montar uma estratégia de treino e alimentação, até porque a alimentação também deverá ser treinada. Na maioria das vezes a corrida acontece de manhã, fazendo com que a alimentação da noite anterior seja de extrema importância. Então opte por alimentos de fácil digestão e pobre em fibras. Ex: arroz, batata, vegetais cozidos, macarrão com molho de tomate, carnes magras, pouca gordura, cereais, torrada, geleias, frutas ou laticínios magros.

No dia da corrida se for comer entre 30 e 60 minutos antes da prova, como faz a maioria, dê preferência para alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pouca proteína e gordura, lembrando sempre de hidratar. Ex: Banana + aveia em flocos + mel, Suco de uva integral + Torrada integral + requeijão light.

Se for comer imediatamente antes, essa refeição deverá servir apenas como energia extra. As opções são bebidas esportivas, carboidrato em gel, banana e passas. Mas, nesse caso, o corredor deve ser adotar outras estratégias 3hs, 2hs ou 30-60 minutos antes.

Durante a corrida a hidratação é primordial. Se não conseguir fazer a prescrição da ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) de 200ml a cada 20 minutos, fique atento para beber pelo menos 350-500ml de água por hora. A reposição de energia (carboidrato) deverá ser feita quando a corrida ultrapassar 60 minutos (pode começar após 30 minutos). As opções para durante a corrida são bebida esportiva, carboidrato em gel+ água, rapadura + água, bananinha sem açúcar.

Conseguiu terminar a prova? Parabéns! Mas nada de comemorar com bebida alcóolica. A reposição de água, carboidratos e proteína é de extrema importância para conseguir evoluir nos seus treinos dos próximos dias e não lesionar. As melhores opções são carboidratos de alto índice glicêmico, proteína magra e de fácil digestão e antioxidantes. Ex.: Sanduíche de queijo branco e presunto magro + suco de uva integral, suplementos de dextrose, maltodextrina, Whey Protein. Feito a reposição de nutrientes, espere pelo menos 2 horas para fazer a ingestão de bebida alcóolica (claro que o ideal é que não beba bebida alcóolica).

Sei que toda essa informação parece ser complexa, mas a ideia é que comece entender que para se ter sucesso na corrida, a estratégia de nutrição será essencial.

Fonte: Myrla Merlo – Nutrição Esportiva e Clínica

Treinamento funcional - qualquer pessoa pode fazer? Quais os benefícios e possíveis danos para o corpo?

O que é treinamento funcional?

Treinamento Funcional é um novo conceito de atividade física mais dinâmica que as atividades ou treinos convencionais. Ele visa melhorar a capacidade das diversas funções do indivíduo e tem por objetivo trabalhar diferentes capacidades físicas com a combinação de vários exercícios relacionados à vida diária.

Nas academias, trabalha-se um músculo ou grupo muscular de cada vez, mas no treinamento funcional o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo. Os exercícios visam melhorar a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. Como nenhuma atividade física é completa por si só, o treinamento funcional deve ser somado às demais modalidades de atividade física presentes nas academias para possibilitar um desenvolvimento corporal mais homogêneo e completo.

Em que consiste o treinamento funcional?

O treinamento funcional busca realizar exercícios à semelhança das situações cotidianas e é direcionado a alguma modalidade específica de atividade. Quase sempre as situações cotidianas requerem o emprego de diversos grupos musculares ao mesmo tempo. O treinamento funcional procura justamente promover ações musculares em conjunto e simultâneas, proporcionando um trabalho corporal mais globalizado e completo.

No treinamento funcional não são usados aparelhos, apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior que numa academia tradicional. Os exercícios utilizam o peso do próprio corpo para serem realizados. À medida que a pessoa evolui, aumentam-se os desafios, complementando-os com novos acessórios como mini trampolim, bola suíça, plataformas de equilíbrio e outros.

Os exercícios funcionais devem ser aplicados gradativamente e o primeiro ponto forte a ser trabalhado é o centro do corpo. Em resumo, o treinamento funcional consiste na reprodução de ações realizadas nos esportes ou nas atividades cotidianas.

Quem pode fazer treinamento funcional?

Em princípio, qualquer pessoa sadia e com idade adequada pode fazer o treinamento funcional, mas pessoas que já praticam esportes ou atividades físicas se adaptam melhor a ele. Antes de se submeter ao Treinamento Funcional, o praticante deve consultar um médico e informar ao instrutor qualquer restrição ou problema de saúde que tenha e que possa ser agravado com a prática de exercícios físicos.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional deve obedecer ao histórico de cada praticante. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias.

Quais são as vantagens e desvantagens do treinamento funcional?

O Treinamento Funcional implica maior complexidade dos movimentos e envolvimento de várias capacidades físicas. Isso melhora a flexibilidade, o equilíbrio, o condicionamento muscular e cardiorrespiratório, ocasiona emagrecimento, realiza a otimização da coordenação motora, além de aumentar a autoestima. Apesar desses benefícios, esse tipo de treino comporta um risco maior de lesões, por isso, deve-se contar sempre com a supervisão de um especialista em Educação Física.

Fonte: ABC.Med

Conheça o pilates e os benefícios dessa prática para quem corre

O pilates é um conjunto de exercícios criados por Joseph Pilates, que podem ser praticados tanto no solo (mat pilates) quanto em equipamentos específicos. Seu principal objetivo é o total controle e conexão entre o corpo e a mente. Promove um condicionamento físico para indivíduos saudáveis e também pode ser usado para a reabilitação física, em indivíduos com condições patológicas.

Existem mais de 500 tipos de exercícios que podem ser praticados em várias intensidades, sendo acessível para portadores de qualquer necessidade especial. Diferente da musculação, quem pratica o pilates, realiza exercícios com a resistência, molas, ação da gravidade e peso do próprio corpo. Os movimentos são mais lentos e harmônicos, trabalha com poucas repetições, várias séries do mesmo exercício e mais controle do movimento, ganhando dessa maneira, tonificação da musculatura, sem grandes hipertrofias.

Principais benefícios e contra indicações, para quem quer começar a praticar pilates

Existem inúmeros benefícios e alguns deles são: aumento da resistência física e mental, aumento da flexibilidade, melhora na postura, aumento na concentração, tonifica a musculatura, melhora a coordenação motora, possui exercícios com menor impacto nas articulações, alivia dores musculares, melhora a respiração, fortalece os músculos abdominais, melhora a consciência corporal, promove bem estar, entre outros.

O trabalho conjunto do pilates com a corrida, gera bons resultados: menos lesões e mais eficiência. Para o corredor ter um bom desempenho, precisa estar com a musculatura forte e alongada. Essa prática melhora a mecânica da corrida, agilidade, concentração, equilíbrio, previne lesões, definição da musculatura sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, fortalecimento do Power House (músculos que estabilizam a coluna), respiração e alongamento.

Existem cerca de 34 exercícios básicos/principais, porém a aula deve ser montada de acordo com a necessidade de cada aluno. Pessoas que sem liberação médica para realizar atividades físicas e indivíduos hipertensos, não devem praticar. No caso das gestantes, é preciso uma atenção especial, pois existem exercícios que podem prejudicá-las.

Muitos corredores utilizam essa prática para melhorar sua performance e fortalecimento muscular, evitando assim lesões. 

Fonte: Webrun

Mulher sofre duas vezes mais com o risco de lesão do ligamento do joelho

De acordo com estatísticas, elas possuem uma incidência aumentada de distúrbios patelo-femurais, fraturas por estresse e lesões do ligamento cruzado anterior (LCA)

As mulheres cada vez mais nos surpreendem e se superam no meio esportivo. A dedicação e força são características da nossa determinação e capacidade de fazer várias coisas ao mesmo tempo. Mas existem diferenças fisiológicas entre homens e mulheres:

- As mulheres têm uma taxa de gordura corporal mais elevada

- Menor consumo máximo de oxigênio e hemoglobina

- Débito cardíaco inferior

- Diminuição da massa muscular e força

E infelizmente não é só isso! Nas estatísticas de lesões atléticas, a mulher tem uma incidência aumentada de distúrbios patelo-femurais, fraturas por estresse e lesões do ligamento cruzado anterior (LCA).

Lesão do ligamento do joelho

O risco de lesão é duas vez maior do que nos homens, especialmente nos esportes que tem rotação do joelho. A lesão do LCA é mais comum em mulheres devido à biomecânica da marcha e corrida e diferenças de controle neuromuscular. O condicionamento e a força desempenham também fatores importantes, pois as mulheres pousam com os joelhos em maior extensão e valgo devido à rotação interna do quadril (mulheres tem quadris mais largos). Alem disso tem:

- articulação menor

- menor tamanho do ligamento

- níveis hormonais cíclicos (o LCA tem maior risco de lesão durante a primeira metade - fase pré-ovulatória - do ciclo menstrual

- alinhamento dos pés

- predisposição genética

E ainda existem trabalhos que mostram predisposição genética: uma sub-representação do genótipo CC de uma sequência de genes COL5A1 em fêmeas com rupturas de LCA. E como as mulheres podem lidar com essas diferenças que nos desfavorecem e contribuem para o aumento de lesões? A incidência pode ser reduzida com o treinamento neuromuscular e fortalecimento funcional. A prevenção de lesões é fundamental através do reforço muscular. Ter cuidado com a tríade da mulher atleta, que é uma condição observada e consiste em:

Amenorreia: ausência de menstruação ou diminuição 

A incidência de amenorreia em corredores de elite é quase 50%. Resulta de desequilíbrio energético, baixa gordura corporal e alterações do eixo hipotálamo-hipófise. Amenorreia e outras irregularidades menstruais aumentam o risco de fraturas ósseas.

Baixo peso corporal por si só não é suficiente para explicar a perda de períodos menstruais. Mas parece que a amenorreia acontece quando você consome menos calorias. Então, você está recebendo muito pouca nutrição para a quantidade de exercício que você está fazendo.

O peso influencia a densidade óssea. O risco de perda óssea aumenta quando você tem uma baixa porcentagem de gordura corporal. A amenorreia pode ser secundária (cessação da menstruação durante seis meses após pelo menos um ciclo normal), sendo muitas vezes causada por distúrbios hormonais e está associada à desmineralização óssea e fraturas por estresse.

Desordens alimentares: ingestão de calorias insuficiente 

Caracterizado pelo medo mórbido do ganho de peso, certos distúrbios alimentares levam a restrição severa da ingestão de alimentos. Isso resulta em perda de peso extremo ou mesmo fome. A maioria das atletas do sexo feminino está preocupada com seu peso corporal e forma, e pode seguir uma dieta rigorosa. Evitam nutrientes-chave que pode levar a quantidades inadequadas de proteína, ferro, cálcio e zinco na dieta.

Mulheres que na dieta eliminam produtos lácteos perdem uma fonte primária de cálcio, que é vital para a resistência óssea. Alguns estudos dizem que menos de 25% das adolescentes recebem o cálcio necessário todos os dias através de alimentos ou suplementos.

Osteoporose : enfraquecimento dos ossos deixando-os propensos à lesões

As mulheres atletas estão em risco para fraturas por estresse. Na verdade, um osso quebrado pode ser o primeiro alerta médico de que há um problema. Até 30% dos dançarinos de balé sofrem de fraturas por estresse repetidas, o que aponta para problemas de obter ossos minerais suficientes e baixo peso corporal.

Tratamento

Se você é uma atleta do sexo feminino, é importante minimizar seus riscos, tanto quanto você pode. Por exemplo, ser vigilante dos efeitos do treinamento sobre o corpo. Tomar medidas se você perde períodos menstruais ou se sua gordura corporal diminui significativamente.

Atletas com distúrbios menstruais têm menores níveis de estrogênio, o que muitas vezes leva a menor massa óssea. Os achados mostram que uma jovem que não menstruou em quatro anos pode ter a densidade óssea de uma mulher de 50 anos de idade. Certifique-se de aumentar o cálcio em sua dieta (ou através de suplementos), e comer calorias suficientes para manter sua gordura corporal ou peso de cair muito baixo.

Pessoas que são muito magras - com uma gordura corporal abaixo de 12% para a atleta adolescente - não vai manter os ossos fortes. Além disso, uma abordagem multidisciplinar deve incluir aconselhamento psicológico, reeducação alimentar e reedução funcional.

- A alimentação diária deve começar por estabelecer um balanço energético, aumentando a massa magra e sendo proporcional a seu treinamento e composição corporal

- Redução da intensidade e do excesso de exercícios físicos, direcionando para adquirir condicionamento e performance de forma gradual.

- Além do aumento de cálcio e vitamina D na dieta, em alguns casos podemos até considerar a reposição hormonal com estrogênios cíclicos ou progesteronas no tratamento da osteoporose. Pílulas anticoncepcionais orais podem ser benéficas no tratamento da amenorreia mas devem ser devidamente orientadas pelo médico do esporte.

Fonte: Eu Atleta

Fisioterapia não é só alongamento e traz benefícios ao treino de corrida

Esqueça aquela história de que a fisioterapia é só "choque" e alguns alongamentos. Essa área da saúde, quando voltada para o esporte, traz grandes benefícios para o atleta, como por exemplo o reequilíbrio muscular após uma lesão, a melhora da postura para prevenção de problemas futuros e a orientação quanto aos perigos do treinamento excessivo. E por atleta não entenda somente os quenianos de elite e os jogadores de futebol profissionais. Eu e você, que praticamos uma atividade física regular, mesmo que somente recreativa, também entramos nessa categoria de atletas que se beneficiam com o tratamento fisioterapêutico.

O objetivo da fisioterapia esportiva é recuperar e prevenir lesões relacionada à prática do esporte. Para que você entenda melhor como ela pode ajudar um corredor vou contar com é o tratamento de uma das lesões mais frequentes na corrida, a dor anterior do joelho (ou síndrome fêmoro-patelar).

O primeiro passo é tratar a inflamação e a dor. Para isso a fisioterapia conta com recursos como o laser e o ultrassom. Após o controle da dor é hora de atacar a causa do problema, ou seja, entender o que gerou a lesão através de uma avaliação detalhada e reverter o processo. No nosso exemplo de dor anterior no joelho um dos achados mais frequentes na avaliação é um problema postural na corrida, o valgo dinâmico. A ação da fisioterapia nesse caso é melhorar a postura através de exercícios de coordenação, educativos de corrida e fortalecimento muscular. 

Cada caso é um caso, e existe uma possibilidade enorme de tratamentos. Se a causa da lesão for fraqueza, a fisioterapia se vale do recurso de fortalecimento para tratar. Se o problema for flexibilidade, o alongamento e as massagens são utilizadas. Em casos de déficits de equilíbrio um trabalho de coordenação motora pode ser a solução. São vários recursos que são utilizados de forma e frequência variável para atingir o objetivo principal: resolver a dor do corredor e fazer com que ele volte para a atividade o mais rápido e da forma mais segura possível.

Além dos equipamentos e exercícios, a fisioterapia tem outra arma poderosa: a informação. Uma boa conversa com o corredor alertando-o sobre os limites corpo e o perigo de exagerar no treinamento é tão poderosa quanto uma aplicação de laser e uma sessão inteira de fortalecimento muscular.

A fisioterapia também pode ajudar os corredores na prevenção de lesões e na melhora da performance, com orientações em relação a postura, pisada e fortalecimentos musculares. Assim, não pense na fisioterapia como algo monótono e lento, que serve somente para quem fez uma cirurgia ou torceu o pé. O tratamento voltado especialmente para corredores é dinâmico e cheio de recursos para proporcionar a melhor prática de esporte possível.

Fonte: EuAtleta