Alongar ou não alongar: eis a questão. Não se surpreenda se você vir alguém fazer exercícios ou praticar esportes sem alongamento. A tese de que esticar os músculos antes da atividade física serve para preparar o corpo e prevenir lesões não é mais verdade absoluta. Especialistas ouvidos pelo Bem Viver revelam que o alongamento pode ser prejudicial em alguns casos, principalmente se for feito antes de atividades que exigem força e velocidade.
Para o fisioterapeuta e preparador físico Gustavo Henrique da Cunha Peixoto Cançado, a resposta para a questão acima depende de duas variáveis: o tipo de atividade física e a necessidade do praticante. O alongamento costuma ter um efeito imediato, que é deixar o músculo mais solto e menos rígido, e também oferece um ganho crônico (de flexibilidade) quando é feito com frequência. Por isso, Gustavo defende que alongar é mais indicado para quem faz exercícios que precisam de movimentos mais amplos, como balé, artes marciais e ginástica artística. Para outras atividades, o melhor é procurar um profissional que possa avaliar quais grupos musculares realmente precisam de alongamento. A necessidade de esticar os braços para correr, por exemplo, é muito menor do que para nadar.
Gustavo também explica que cada pessoa tem uma necessidade diferente de alongamento. Normalmente, o músculo da parte de trás da coxa é encurtado em quem passa a maior parte do dia sentado, e, nesse caso, precisa ser alongado. O músculo do pescoço, por outro lado, já se alonga com as atividades diárias, e, se for esticado além da conta, pode ficar prejudicado. “Os músculos precisam ter um tamanho específico para cumprir as tarefas do dia a dia. Se eles ficam muito maiores do que você precisa, vai haver um desequilíbrio e isso pode gerar lesão”, afirma. Para que haja uma melhora significativa de flexibilidade, a indicação é se alongar duas vezes por semana com quatro séries de 20 a 30 segundos.
A fisioterapeuta e professora de pilates Eliana Dumont de Miranda Reis destaca que é preciso discutir apenas se o alongamento deve vir antes ou depois do exercício físico. “Alongamento precisa ser inserido em qualquer programa de atividade física porque oferece muitos benefícios. Um deles é a sensação de bem-estar. Enquanto você se alonga, o corpo libera substâncias que dão prazer, como serotonina e endorfina”, esclarece. Eliana explica que costuma dar o alongamento no início da aula de pilates, pois a modalidade não trabalha a amplitude extrema das articulações, mas ela também opina que isso vai depender do tipo de exercício que será realizado. Para quem tem o hábito de caminhar, a fisioterapeuta acredita que o melhor é se alongar no fim da atividade.
Eliana só alerta que o alongamento não pode ultrapassar o limite do corpo. Para saber se você não está forçando a musculatura, lembre-se de que o incômodo deve ser tolerável, nada de dor insuportável.
Há cinco anos aluna assídua de pilates, a professora de inglês Wilmiane Neves Gomes reconhece que trabalhar a flexibilidade a ajudou nas atividades diárias. Levantar da cama, pegar um objeto no chão, lavar vasilha, usar o computador, tudo ficou mais fácil e sem dor depois que ela passou a se alongar com frequência. “Como sou ansiosa, sinto um bem-estar com o alongamento. Com isso, hoje consigo ficar muitas horas sentada corrigindo prova. Não sinto o peso dos 48 anos nem a ex-obesidade”, conta Wilmiane, que já chegou a pesar 96 quilos.
Nas aulas do treinador Kenji Takahashi, alongar-se é uma maneira de relaxar depois da atividade física. “Antigamente, o alongamento era relacionado à melhoria de performance, por isso era feito antes, mas está comprovado cientificamente que isso interfere na produção de força muscular e acaba retardando a resposta que é necessária para aquele exercício”, diz. A mudança vale, principalmente, para exercícios de velocidade e força, como corrida e musculação. Kenji esclarece que, quando você faz alongamento, acaba puxando a musculatura, o que leva a um afastamento da microfibra muscular. Portanto, no momento em que o músculo precisa contrair rapidamente, se tiver alongado, ele vai dar uma resposta mais lenta.
PREPARAÇÃO Antes do treino, Kenji recomenda fazer exercícios preparatórios. “É o velho e antigo aquecimento, que nada mais é que movimentar as articulações que vão ser trabalhadas naquele exercício. São movimentos leves e com grandes amplitudes”, explica. O treinador garante que o resultado é muito mais rápido. Além disso, ele observa que os alunos conseguem fazer os exercícios com mais perfeição, pois estão com as articulações mais soltas e mais preparadas para aquela determinada atividade. Kenji também pontua que essa lógica de treinamento diminui o risco de lesões, já que a face muscular (a parte branca que envolve o músculo) fica mais maleável e facilita a contração exigida no movimento.
O advogado Leonardo Santana, de 34, confessa que ficou desconfiado quando começou a fazer musculação com Kenji, mas hoje se diz surpreso com o resultado. “Em cinco meses, já atingi a minha meta, que era diminuir gordura, ganhar mais massa magra e definir os músculos, e agora só preciso manter. Malho desde os 17 anos e o resultado sempre deixou a desejar”, comenta. Leonardo conta que faz menos alongamento, mas são exercícios localizados e ao final do treino. Assim, sai da academia relaxado, sente menos dor com a musculação e dorme melhor.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
» Favorece a mobilidade nas atividades diárias e esportivas
» Aumenta a qualidade e a quantidade dos movimentos
» Melhora a postura
» Promove relaxamento físico e mental
» Dá sensação de bem-estar
» Melhora a flexibilidade
» Otimiza o desempenho corporal
O QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA
» Parte posterior da perna
» Região do quadril
» Parte interna da perna
» Lateral do tronco
» Toda a musculatura posterior
» Panturrilha
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